Сиз арыктоо боюнча комплекстүү программаны издеп жатасызбы, ал сизге бир-эки ашыкча килограммдан арылууга жардам берет жана ошол эле учурда, өзгөчө, майрам учурунда сизди жакшы көрөт?
Биз сизге бул көйгөй менен күрөшүүгө жардам бере турган илимий жактан далилденген 18 кеңешти беребиз.
Эң кыска мөөнөттө арыктоо үчүн 18 кеңеште комплекстүү арыктоо!
1) Кичинекей тарелкадан жегиле. . .
Адамдар өздөрүнүн идиш-аяктарын, өзгөчө чөйчөктөрдү, табактарды жана алардын өлчөмүн баалабай коюшат. Чоң тарелкага тамак көп, кичинесине азыраак батат деп баары түшүнөт.
Тамак-аштын ошол эле бөлүгү кичинекей тарелкага салынганда, адамдар табигый түрдө чоң табактан азыраак жешет.
Анткени, сиз, балким, чоң тамакка кошумча салгыңыз келет, ал эми кичинекей бөлүгү абдан начар жана табитсиз көрүнөт. Окумуштуулар тамактын көлөмү тамактын көлөмүнө салыштырмалуу акылга импульстарды жиберет деп эсептешет жана табактын четтери бош болбосо, көбүрөөк жейсиз деп эсептешет.
2) Көк тамактар
Таң калыштуусу, биз көк табактарды жегенде, 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, биз башка түстөрдү жегенге караганда азыраак жейбиз, бирок илимпоздор эмне үчүн экенин билишпейт!
Бирок биз билебиз, кызыл, кызгылт сары, сары табитти козгойт, ал эми муздак түстөр, тескерисинче, азайтат. Бул түстөрдүн падышасы көк. Ооба, көк түстөгү тамактар сонун көрүнөт, анткени көк түс бекеринен "королдук" деп аталбайт.
3) Тамак-аш
Татаал арыктоо үзгүлтүксүз перекустарсыз толук эмес. Сиз ачка калбашыңыз керек! Ачка болгонуңузда, мээңиз тоюп калдыңыз деген импульс бергенге чейин ашыкча жей баштайсыз.
Негизги тамактын алдында салат, сорпо же шорпо ичиңиз, түшкү тамакты азыраак жегенге жардам берет. Бул закускалар суулуу жана клетчаткага бай болгондуктан, курсагыңызды толтуруп, ачкачылыкты сезбейсиз.
Күнүнө эки порция аз калориялуу шорпо ичүү, бутерброд, печенье, ж.
4) Баладай уктоо
Тажрыйба көрсөткөндөй, жакшы уйку ашыкча салмактан сактайт. Уйкунун жетишсиздиги жана качуу табитти азайтуучу гормон болгон лептиндин деңгээлин төмөндөтөт. Ал эми бул гормон ачкачылык сезимин козгойт.
Таң калыштуу эмес, уйкусу канбаган адамдар көбүнчө ачка болуп, конфет, торт, туздуу чипсы сыяктуу зыяндуу тамактарды эңсешет. Ошондуктан, комплекстүү арыктоо жакшы терең уйку менен айкалыштыруу керек.
5) Дем алыш күндөрү кеч туруңуз
Күн сайын бир убакта уктап, бир убакта ойгонгон аялдарда майдын деңгээли төмөн болот же таптакыр семирбейт.
Денеде кээ бир сааттар ушундайча өндүрүлөт жана бүт органдар бул сааттарга ылайык туура иштешет. Организмдин ички уставын бузсаңыз, кээ бир процесстер солгундай баштайт жана жакында майлуу болосуз.
6) Ар дайым эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең мененки тамакты жебеген адам ашыкча семирет! Үйдөн алыс жеген эртең мененки тамак да семирүүгө себеп болот. Эч качан жолдо тамактанба! Сиз абдан тез жана пайдалуу үйдө жасалган тамак-аштан башка нерсени жутасыз. Жакшыраак өзүңүзгө дени сак жана аш болумдуу эртең мененки тамакты жасап, арык болуп калыңыз.
7) Стресстен баш тартуу
Организмибиз кортизол гормонун бөлүп чыгарарын баса белгилешибиз керек, ал ашыкча өндүрүлгөндө ичтин айланасындагы висцералдык майдын көбөйүшүнө алып келет.
Андыктан тынчсызданбаңыз, эч нерсеге кабатыр болбоңуз, позитивдүү ойлонуңуз, стрессти жана тынчсызданууну башкаруунун башка ыкмасын ойлонуңуз. Сиз стрессти башкаруунун альтернативалуу жолу катары ылайыктуу эфир майларын таба аласыз.
8) Гормондордон этият болуңуз
Кортизол сиздин салмагыңызды гана эмес, калкан жана бөйрөк үстүндөгү бездер да семирүүгө таасир этүүчү гормондордун өндүрүшүндө роль ойнойт. Гормондор ашыкча салмактан арылууга каршы чыныгы блокада болушу мүмкүн, андыктан ден соолугуңузга көз салыңыз жана гормондор баланста болушу керек экенин унутпаңыз.
9) Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга аракет кылыңыз
Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрү арыктоого жардам берет, бирок интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрүн алмаштырууну камтыган иш-аракеттер майларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу болуп саналат.
Айрыкча ичтин тегерегиндеги майды күйгүзүүдө башка спорт түрлөрүнө караганда эффективдүү экени далилденген.
10) салмакты көтөрүү
Бирок жөнөкөй таякча жардам бербейт. Сизге оор атлетика керек, бул жалпы ден соолук үчүн да жакшы.
Эгер спорт залга бара албасаңыз, анда кадимки бөтөлкөлөрдү алып, аларга суу же кум толтуруңуз, ошондо сизде кандайдыр бир гантельдер болот. Алар булчуңдардын тонусун бекемдеп, дени сак, күчтүү сөөктөр үчүн маанилүү болгон метаболизмиңизди баштоого жардам берет.
11) Йога
Йога курсу стресстен арылтат жана арыктоого жардам берет. 2012-жылы йоганын менопаузадан кийинки семиз аялдарга тийгизген таасирин изилдөөнүн жыйынтыгы укмуштуудай болду: 16 жумалык йога дене салмагын, денедеги майдын пайызын, BMI, белдин айланасын жана ички органдардын майын бир кыйла азайтып, арык дене массасын көбөйттү!
12) тамактын жыты
Тамак-аштын жыты мээңизди өзүңүздү ток сезип жатканыңызга ишендириш үчүн жетиштүү. Жыттарга каныккандыгы үчүн сыналган тамак-аш азыктарынын кээ бирлери: зайтун майы, сарымсак, алма, банан, фенхель жана грейпфрут. Бирок шоколадды же жаңы бышкан кекстерди жыттаганга аракет кылбаңыз!
13) Эфир майлары
Сасык жыттуу тамактар сыяктуу эле, кээ бир эфир майлары ачкачылык тузагы катары белгилүү. Бул грейпфрут, лимон, корица, фенхель жана бергамот.
14) Органикалык сатып алыңыз
Татаал арыктоо органикалык тамак-ашты колдонууга негизделиши керек. Канадалык илимпоздор чычкандарга изилдөө жүргүзүшүп, жалпы пестициддердин курамындагы химиялык заттар зат алмашууну жайлатып, семирүү жана диабет коркунучун жогорулатаарын көрсөтүштү.
Эгер сиз органикалык продукцияны сатып алып жатсаңыз же өзүңүздүн бакчаңызда өстүрүп жатсаңыз, анда көп кабатырлануунун кереги жок. Биздин ата-бабаларыбыз табигый тамак-аш менен гана тамактанышкан, а сиз өзүңүз билесиз, мындай семирүү биздин тарыхта эч качан болгон эмес.
15) Капа болгонуңузда тамак жебеңиз
Маанайың начар болгондо баарын жейсиң. Бирок монотондуу тапшырмалар сизди дайыма бир нерсени чайнап алууга мажбурлайт. Телевизор көрүү, унаа айдап, достор менен отуруп, көчөдө сейилдөө, ашкана тазалоо. Мунун баары биз көп иштерге алаксып, учуп бараткан тамак-аштын нормасын түшүнбөгөндүктөн.
16) Акырын чайнаңыз
Жөнөкөй эле тамакты акырын чайнап алуу сизди толук сезүүгө жардам берет. Канчалык көп чайнаганга убакыт коротсоңуз, мээңиз ошончолук жигердүү жакшы тамактанып жатканыңызга импульстарды берет, демек сиз 1 мүнөттө жуткан чоң тарелкага караганда аз тамактан тоюңуз.
17) Трик!
Аптасына бир жолу жеп алдоо табитти басуучу гормонду (лептин) тирилтип, калкан безинин гормондорун тең салмактап, кантка болгон каалоону азайтып, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.
Сиз жашылча-жемиштерди же майы аз башка тамактарды жеп, тамагыңызды алдай аласыз. Лептин деңгээлин жогорулаткан азыктар - бул жемиштер, жашылчалар, буурчак, дан эгиндери жана башка аз майлуу тамактар. Майлуу эт жана балык, тескерисинче, лептин көлөмүн азайтат.
18) Тамакты сүрөткө тарт!
Тамак-аш сүрөттөрү тамак-ашка болгон көз карашты жана жүрүм-турумду өзгөртөт. Муздаткычка мөмө, алма, банандын сүрөттөрүн илип койгон жакшы.
Сүрөттөр кагаздагы тамак-аштын жазылган тизмесине караганда жакшыраак кабыл алынат. Сүрөттөн ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты көргөндө, сиз аны жарнама катары аң-сезимсиз эстеп каласыз жана келечекте чипсы менен крекерди эмес, пайдалуу жемиштерди тандайсыз.
Албетте, жакшы сүрөттөрдү илип койгон жакшы! Болбосо эркиңиз жетпейт!